الرئيسية
لقد اصبحت قواعد " جو ويدر "
التدريبية الاساسى المتين لكمال الاجسام الحديث
اليكم كيفية اتقان هذه القواعد
من خلال الملاحظة الدقيقة لما يحدث على ساحة كمال الاجسام , يتبين ان الكثير من لاعبى كمال الاجسام يستخدمون ويتبعون العشرات من القواعد التدريبية التى ارساها " جو ويدر " منذ مايزيد على 60 عاما.
مع ذلك يتدرب الكثير من الناس دون فهم كامل لماهية هذه القواعد وكيفية استخدامها لتحقيق اقصى استفادة منها .
لو ان جميع لاعبى كمال الاجسام اتبعوا هذه الارشادات فى تدريبهم , فأنهم على الفور سوف يتمكنون من تنمية اجسامهم تنمية لم يكونوا حتى ليحلموا بها
لقد حظى " جو " بكل الاعزاز والتقدير نظرا لما اثرى به عالم كمال الاجسام من قواعد وارشادات من ناحية
وشرح وتسميات لهذه القواعد من ناحية اخرى . فكان من بين التسميات التى اطلقها " جو" واقتصرت على عالم كمال الاجسام
" المجموعات المركبة " " المجموعات السوبر " " والتكرارات القوية " وغير ذلك من القواعد الشائعة التى وضعها " جووايدر " لتحقيق اقصى استفادة من هذه القواعد
تمعن جيدا فى العرض التالى لهذه القواعد على ثلاث مستويات
للتدريب ( مبتدئين, متوسطى المستوى , ومخضرمين )
................
قواعد "وايدر" التدريبية للمبتدئين
1- الزيادة المطردة
ان اساس زيادة معدل اللياقة - سواء من حيث القوة او الحجم او قوة التحمل وما الى ذلك هى ان تجعل عضلاتك اكثر قوة وصلابة مما تعودت عليه .
فلزيادة قوة العضلات , يجبان تحرص بأستمرار على محاولة زيادة الثقل الذى تستخدمة فى التدريب . اما لزيادة حجم العضلات , فأنك لا يجب فحسب ان تقوم باستخدام اوزان اثقل بل يجب ان تزيد عدد التكرارات فى كل مجموعة تدريبية . كل شىء يجب ان يزداد كل شىء بشكل مطرد
2- الفصل
يمكن للعضلات ان تعمل معا فى تناغم وانسجام , كذلك يمكن لكل عضلة ان تعمل على حدة بشكل منفصل عن العضلات الاخرى . ان كل عضلة تشترك بشكل او بأخر فى الحركة اما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات او كعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة اخرى او كعضلة مقاومة لاخرى او كعضلة معاونة .
اذا ماكنت تريد ان تحقق اقصى قدر من التقسيم او البناء فى عضلة معينة بشكل منفصل , فأنك يجب ان تفصلها عن العضلات الاخرى حسبما يتسنى لك من خلال تغيير الوضع التشريحى
على سبيل المثال , يقسم تمرين الضغط لاسفلا باكابل الترايسبس افضل مما يحققه تمرين ضغط البنش بالقبضة الضيقة
3- ارباك العضلات
من اهم مبادىء تحقيق النمو المتواصل الا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل برنامجا تدريبيا معينا.
انك اذا ما واظبت على تغيير وتنويع التمارين والمجموعات التدريبية والتكرارات والزوايا التى تؤدى منها التمارين
فانك على هذا النحو ستقى عضلاتك من الوقوع فريسة للنمطيه ومن ثم تصبح بمنأى عن توقف النمو .
ان " جو " يكون محقا عندما يقول " انك يجب ان تربك عضلاتك حتى يتوصل نموها "
4 - الاولوية العضلية
درب جزء الجسم الاكثر ضعفا اولا عندما تكون فى طاقتك فى اعلى معدلاتها . فمستوى الحدة العالى هو الذى يبنى العضلات , ومستوى الحدة يمكن ان يكون كبيرا فقط عندما تكون طاقتك عالية . على سبيل المثال , اذا ماكانت كتفيك ضعيفتين بالنسبة للصدر فقم بأداء تمارين الضغط اعلى الرأس و التجديف العمودى والرفع الجانبى فبل أداء تمارين البنش . فأعطاء تدريب العضلات الدالية الاولوية يمكنك من وضع اقصى حدة فى تدريب الكتفين
5 - نظام المجموعات التدريبية
فى البدايات الاولى لكمال الاجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين فى البرنامج التدريبى وكان " جو " اول من نادى بزيادة عدد المجموعات بما يتراوح ما بين 4-3 مجموعات لكب تمرين وذلك من اجل اعمال كل مجموعة عضلية جيدا لتحقيق اقصى نمو فيها
قواعد "وايدر" التدريبية للمتوسطين
6 - الزيادة الهرمية
ان الالياف العضلية تنمو وتزداد قوتها من خلال الانقباض فى مقابل مقاومة كبييرة او ثقيلة
نظرا أذا ماكنت قادرا على رفع اقصى قدر من الاثقال فى تمرين مالاداء ثمانية تكرارات لعدد مامن المجموعات لذلك دون احماء
فان ذلك يكون بالغ الفاعلية فى عملية بناء قوة حجم العضلات . ولكن لايمكنك فعل ذلك خشية الاصابة
ان النظام الهرمى صمم لحل هذه المشكلة . ابدأ باستخدام 60% من اقصى ثقل يمكنك ان تؤدى به تكرارا واحدا فقط , ثم ادا هذا التمرين بهذا الوزن الخفيف نسبيا لخمسة عشر تكرارا .
بعد ذلك زد الوزن وقلل عدد التكرارات لما يتراوح ين 10- 12 تكرارا .
اخيرا زد الوزن الى ان يصل لحوالى 80% من اقصى قوة للتكرار وأد 5 - 6 تكرارات.
ان هذا تمكنك من استخدام اوزان ثقيلة بعد الاحماء , وعلى النحو يمكنك تحقيق اكبر كم من الفوائد مع اقل فرصة للتعرض للاصابة .
7 - نظام التقسيم
انك اذا ما التزمت لعدة شهور بنظام تدريب لتدريب الجسم كله فى ثلاثة ايام من كل اسبوع , فانك ستتمكن من زيادة الحدة العامة لتدريبك من خلال تقسيم الجسم الى قسم علوى واخر سفلى .
ان هذا يعنى انك يمكنك ان تؤدى تمارين اكثر ومجموعات اكثر لكل قسم من الجسم ومن ثم يمكنك زيادة قوة تدريب كل قسم . فى نظام التقسيم وفى التدريب الاول من الاسبوعيمكنك اداء ثمانية تمارين لنصف الجسم العلوى فقط , وسوف تتمكن من اداء التامرين الثمانية بأقصى حدة ذلك لان معدلات الطاقة لديك تكون عالية .
بعد ذلك ياتى التدريب التالى حيث تقوم بالتركيز على نصف الجسم السفلى مؤديا 6 - 8 تمارين لهذه العضلات بنفس الحدة العالية
فى نظام الجسم الكامل , قد تضطر الى تدريب كل نصف الجسم العلوى والسفلى معا فى يوم واحد ومن ثم وبشكل بديهى تكون معدلات الطاقة لديك اقل . بواسطة طريقة التقسيم يمكن . اعمال جزء من الجسم لمدة اطول وبشكل اكثر قوة .
8 - التدفق
يجب ان تجعل الدم يتدفق الى عضلة معينة ويبقى بها لتحقيق النمو . ان التدفق هو خير مؤشر للتدريب الفعال .
على سبيل المثال , انك عندما تقوم بتدريب عضلات الصدر مؤديا 4-3 تمارين لهذا الجزء من الجسم منفردا الواحد تلو الاخر دون اى من اجزاء الجسم الاخرى الى ان تنهى تمارين الصدر كلها , فانك بذلك تستخدك مبدا التدفق
فوفقا لهذا المبدا , يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت فى التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم يتدفق
الى هذه المنطقة
9 - مجموعات السوبر
ان هذه القاعدة هى اكثر قواعد " وايدر " شهرة وشيوعا . انك عندما تجمع بين تمرينين لتدريب نجموعتين عضليتين متقابلتين . مثل مرجحة البايسبس وضغط الترايسبس لاسفل , فانك بذلك تكون قد اديت مجموعة سوبر .
ان الفكرة تمكن فى اداء مجموعتين متعاقبتين مع الحصول على فترةراحة قصيرة او الاستغناء عن الراحة تماما
ان هذه الاليةتزيد من سرعة تدريبك وتزيد او تحسن من التعافى بوجه عام . يمكنك ايضا ان تدرب الصدر مع الظهر , عضلات البطن من اسفل الظهر والكوادريسبس مع عضلات باطن الركبة بنفس الالية
10 - المجموعات المركبة
ان المجموعات المركبة تشبة الى حد بعيد المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو ان المجموعة المركبة يتم اداؤها
على نفس الجزء من الجسم . وليس على جزئين كما فى المجموعات السوبر بهذه الالية لا يحاول اللاعب تسهيل
عملية التعافى .
لكنه يسعى الى تسهيل انتفاخ العضلات ونموها . على سبيل المثال
فى مجموعة مركبة التدريب البايسبس ويقوم اللاعب باداء مجموعة من المرجحة البار ويعقبها على الفور بأداء مجموعة من التمارين مرجحة الدمبل على بنش مائل
11 - تدوير التدريب
خلال احدى مراحل عاملك التدريبى اتبع ابرامج التدريبية التى تحقق زيادة قوة وحجم العضلات.
فى مرحلة اخرى قم بخفض ثقل الاوزان التى تستخدمها وزد عدد التكرارات التى تؤديها واختصر قترات الراحة بين المجموعات التدريبية .
ان تدوير البرنامج وتحقيق التقدم والمطرد
12 - التدريب كحقيقة علمية
من الحقائق العلمية المؤكدة ان الاجزاء المختلفة من خلية عضلية تحتوى على بروتينات وانظمة طاقة تستجيب بشكل مختلف مع المستويات المختلفة من التدريب .
ان بروتين الالياف العضلية يزداد عندما يجابه بحمل ثقل . ان ميتيوكوندريا الخلايا يستجيب مع التدريب عالى الحدة .
لزيادة حجم الخلية العضلية بوجة عام , فانك يجب ان تنوع وتغير فى عدد التكرارات التى تؤديها , مابين عدد قليل وكثير من التكرارات .
13 - الانقباض العضلى
ربما تكون هذه القاعده هى اكثر قواعد"وايدر" غموضا فأغلب الناس يسيئون فهمها
ان الانقباض العضلى يرتبط بالتحكم العضلى . يمكن استخدام تلك القاعدة عن طريق قبضة عضلة فى حالة عدم التدريب
اقفبض واثبت على ذروة الانقباض لـ 3-6 ثوانى وكرر ذلك ثلاث مرات .
ان لاعبى كمال الاجسام الذين يخوضون المسابقات يستخدمون هذه الالية عن طريق قبض كل عضلاتهم مرات عدة فى كل اسبوع
فالشد الايزومترى المتواصل للعضلات يمكنهم من التحكم عصبيا فى عضلاتهم بشكل افضل كما يمكنهم من تقسيم العضلات وابراز قوة وكمال كل عضلة على حدة عند اداء الاوضاع فى المسابقات
قواعد "وايدر" التدريبية للمتقدمين
14 - التدريب المنتقى
ان دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات فى برنامج تدريبى واحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى
بمعنى ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارين والقواعد العامة التى تلائمك فى برنامجك التدريبى .
التدريبية الاساسى المتين لكمال الاجسام الحديث
اليكم كيفية اتقان هذه القواعد
من خلال الملاحظة الدقيقة لما يحدث على ساحة كمال الاجسام , يتبين ان الكثير من لاعبى كمال الاجسام يستخدمون ويتبعون العشرات من القواعد التدريبية التى ارساها " جو ويدر " منذ مايزيد على 60 عاما.
مع ذلك يتدرب الكثير من الناس دون فهم كامل لماهية هذه القواعد وكيفية استخدامها لتحقيق اقصى استفادة منها .
لو ان جميع لاعبى كمال الاجسام اتبعوا هذه الارشادات فى تدريبهم , فأنهم على الفور سوف يتمكنون من تنمية اجسامهم تنمية لم يكونوا حتى ليحلموا بها
لقد حظى " جو " بكل الاعزاز والتقدير نظرا لما اثرى به عالم كمال الاجسام من قواعد وارشادات من ناحية
وشرح وتسميات لهذه القواعد من ناحية اخرى . فكان من بين التسميات التى اطلقها " جو" واقتصرت على عالم كمال الاجسام
" المجموعات المركبة " " المجموعات السوبر " " والتكرارات القوية " وغير ذلك من القواعد الشائعة التى وضعها " جووايدر " لتحقيق اقصى استفادة من هذه القواعد
تمعن جيدا فى العرض التالى لهذه القواعد على ثلاث مستويات
للتدريب ( مبتدئين, متوسطى المستوى , ومخضرمين )
................
قواعد "وايدر" التدريبية للمبتدئين
1- الزيادة المطردة
ان اساس زيادة معدل اللياقة - سواء من حيث القوة او الحجم او قوة التحمل وما الى ذلك هى ان تجعل عضلاتك اكثر قوة وصلابة مما تعودت عليه .
فلزيادة قوة العضلات , يجبان تحرص بأستمرار على محاولة زيادة الثقل الذى تستخدمة فى التدريب . اما لزيادة حجم العضلات , فأنك لا يجب فحسب ان تقوم باستخدام اوزان اثقل بل يجب ان تزيد عدد التكرارات فى كل مجموعة تدريبية . كل شىء يجب ان يزداد كل شىء بشكل مطرد
2- الفصل
يمكن للعضلات ان تعمل معا فى تناغم وانسجام , كذلك يمكن لكل عضلة ان تعمل على حدة بشكل منفصل عن العضلات الاخرى . ان كل عضلة تشترك بشكل او بأخر فى الحركة اما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات او كعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة اخرى او كعضلة مقاومة لاخرى او كعضلة معاونة .
اذا ماكنت تريد ان تحقق اقصى قدر من التقسيم او البناء فى عضلة معينة بشكل منفصل , فأنك يجب ان تفصلها عن العضلات الاخرى حسبما يتسنى لك من خلال تغيير الوضع التشريحى
على سبيل المثال , يقسم تمرين الضغط لاسفلا باكابل الترايسبس افضل مما يحققه تمرين ضغط البنش بالقبضة الضيقة
3- ارباك العضلات
من اهم مبادىء تحقيق النمو المتواصل الا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل برنامجا تدريبيا معينا.
انك اذا ما واظبت على تغيير وتنويع التمارين والمجموعات التدريبية والتكرارات والزوايا التى تؤدى منها التمارين
فانك على هذا النحو ستقى عضلاتك من الوقوع فريسة للنمطيه ومن ثم تصبح بمنأى عن توقف النمو .
ان " جو " يكون محقا عندما يقول " انك يجب ان تربك عضلاتك حتى يتوصل نموها "
4 - الاولوية العضلية
درب جزء الجسم الاكثر ضعفا اولا عندما تكون فى طاقتك فى اعلى معدلاتها . فمستوى الحدة العالى هو الذى يبنى العضلات , ومستوى الحدة يمكن ان يكون كبيرا فقط عندما تكون طاقتك عالية . على سبيل المثال , اذا ماكانت كتفيك ضعيفتين بالنسبة للصدر فقم بأداء تمارين الضغط اعلى الرأس و التجديف العمودى والرفع الجانبى فبل أداء تمارين البنش . فأعطاء تدريب العضلات الدالية الاولوية يمكنك من وضع اقصى حدة فى تدريب الكتفين
5 - نظام المجموعات التدريبية
فى البدايات الاولى لكمال الاجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين فى البرنامج التدريبى وكان " جو " اول من نادى بزيادة عدد المجموعات بما يتراوح ما بين 4-3 مجموعات لكب تمرين وذلك من اجل اعمال كل مجموعة عضلية جيدا لتحقيق اقصى نمو فيها
قواعد "وايدر" التدريبية للمتوسطين
6 - الزيادة الهرمية
ان الالياف العضلية تنمو وتزداد قوتها من خلال الانقباض فى مقابل مقاومة كبييرة او ثقيلة
نظرا أذا ماكنت قادرا على رفع اقصى قدر من الاثقال فى تمرين مالاداء ثمانية تكرارات لعدد مامن المجموعات لذلك دون احماء
فان ذلك يكون بالغ الفاعلية فى عملية بناء قوة حجم العضلات . ولكن لايمكنك فعل ذلك خشية الاصابة
ان النظام الهرمى صمم لحل هذه المشكلة . ابدأ باستخدام 60% من اقصى ثقل يمكنك ان تؤدى به تكرارا واحدا فقط , ثم ادا هذا التمرين بهذا الوزن الخفيف نسبيا لخمسة عشر تكرارا .
بعد ذلك زد الوزن وقلل عدد التكرارات لما يتراوح ين 10- 12 تكرارا .
اخيرا زد الوزن الى ان يصل لحوالى 80% من اقصى قوة للتكرار وأد 5 - 6 تكرارات.
ان هذا تمكنك من استخدام اوزان ثقيلة بعد الاحماء , وعلى النحو يمكنك تحقيق اكبر كم من الفوائد مع اقل فرصة للتعرض للاصابة .
7 - نظام التقسيم
انك اذا ما التزمت لعدة شهور بنظام تدريب لتدريب الجسم كله فى ثلاثة ايام من كل اسبوع , فانك ستتمكن من زيادة الحدة العامة لتدريبك من خلال تقسيم الجسم الى قسم علوى واخر سفلى .
ان هذا يعنى انك يمكنك ان تؤدى تمارين اكثر ومجموعات اكثر لكل قسم من الجسم ومن ثم يمكنك زيادة قوة تدريب كل قسم . فى نظام التقسيم وفى التدريب الاول من الاسبوعيمكنك اداء ثمانية تمارين لنصف الجسم العلوى فقط , وسوف تتمكن من اداء التامرين الثمانية بأقصى حدة ذلك لان معدلات الطاقة لديك تكون عالية .
بعد ذلك ياتى التدريب التالى حيث تقوم بالتركيز على نصف الجسم السفلى مؤديا 6 - 8 تمارين لهذه العضلات بنفس الحدة العالية
فى نظام الجسم الكامل , قد تضطر الى تدريب كل نصف الجسم العلوى والسفلى معا فى يوم واحد ومن ثم وبشكل بديهى تكون معدلات الطاقة لديك اقل . بواسطة طريقة التقسيم يمكن . اعمال جزء من الجسم لمدة اطول وبشكل اكثر قوة .
8 - التدفق
يجب ان تجعل الدم يتدفق الى عضلة معينة ويبقى بها لتحقيق النمو . ان التدفق هو خير مؤشر للتدريب الفعال .
على سبيل المثال , انك عندما تقوم بتدريب عضلات الصدر مؤديا 4-3 تمارين لهذا الجزء من الجسم منفردا الواحد تلو الاخر دون اى من اجزاء الجسم الاخرى الى ان تنهى تمارين الصدر كلها , فانك بذلك تستخدك مبدا التدفق
فوفقا لهذا المبدا , يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت فى التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم يتدفق
الى هذه المنطقة
9 - مجموعات السوبر
ان هذه القاعدة هى اكثر قواعد " وايدر " شهرة وشيوعا . انك عندما تجمع بين تمرينين لتدريب نجموعتين عضليتين متقابلتين . مثل مرجحة البايسبس وضغط الترايسبس لاسفل , فانك بذلك تكون قد اديت مجموعة سوبر .
ان الفكرة تمكن فى اداء مجموعتين متعاقبتين مع الحصول على فترةراحة قصيرة او الاستغناء عن الراحة تماما
ان هذه الاليةتزيد من سرعة تدريبك وتزيد او تحسن من التعافى بوجه عام . يمكنك ايضا ان تدرب الصدر مع الظهر , عضلات البطن من اسفل الظهر والكوادريسبس مع عضلات باطن الركبة بنفس الالية
10 - المجموعات المركبة
ان المجموعات المركبة تشبة الى حد بعيد المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو ان المجموعة المركبة يتم اداؤها
على نفس الجزء من الجسم . وليس على جزئين كما فى المجموعات السوبر بهذه الالية لا يحاول اللاعب تسهيل
عملية التعافى .
لكنه يسعى الى تسهيل انتفاخ العضلات ونموها . على سبيل المثال
فى مجموعة مركبة التدريب البايسبس ويقوم اللاعب باداء مجموعة من المرجحة البار ويعقبها على الفور بأداء مجموعة من التمارين مرجحة الدمبل على بنش مائل
11 - تدوير التدريب
خلال احدى مراحل عاملك التدريبى اتبع ابرامج التدريبية التى تحقق زيادة قوة وحجم العضلات.
فى مرحلة اخرى قم بخفض ثقل الاوزان التى تستخدمها وزد عدد التكرارات التى تؤديها واختصر قترات الراحة بين المجموعات التدريبية .
ان تدوير البرنامج وتحقيق التقدم والمطرد
12 - التدريب كحقيقة علمية
من الحقائق العلمية المؤكدة ان الاجزاء المختلفة من خلية عضلية تحتوى على بروتينات وانظمة طاقة تستجيب بشكل مختلف مع المستويات المختلفة من التدريب .
ان بروتين الالياف العضلية يزداد عندما يجابه بحمل ثقل . ان ميتيوكوندريا الخلايا يستجيب مع التدريب عالى الحدة .
لزيادة حجم الخلية العضلية بوجة عام , فانك يجب ان تنوع وتغير فى عدد التكرارات التى تؤديها , مابين عدد قليل وكثير من التكرارات .
13 - الانقباض العضلى
ربما تكون هذه القاعده هى اكثر قواعد"وايدر" غموضا فأغلب الناس يسيئون فهمها
ان الانقباض العضلى يرتبط بالتحكم العضلى . يمكن استخدام تلك القاعدة عن طريق قبضة عضلة فى حالة عدم التدريب
اقفبض واثبت على ذروة الانقباض لـ 3-6 ثوانى وكرر ذلك ثلاث مرات .
ان لاعبى كمال الاجسام الذين يخوضون المسابقات يستخدمون هذه الالية عن طريق قبض كل عضلاتهم مرات عدة فى كل اسبوع
فالشد الايزومترى المتواصل للعضلات يمكنهم من التحكم عصبيا فى عضلاتهم بشكل افضل كما يمكنهم من تقسيم العضلات وابراز قوة وكمال كل عضلة على حدة عند اداء الاوضاع فى المسابقات
قواعد "وايدر" التدريبية للمتقدمين
14 - التدريب المنتقى
ان دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات فى برنامج تدريبى واحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى
بمعنى ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارين والقواعد العامة التى تلائمك فى برنامجك التدريبى .
