الرئيسية
كيف يتوجب علينا رفع الأثقال؟
هنا نتحدث عن نوع من أنواع رفع الأثقال ألا و هو رفع أثقال أو أجسام ثقيلة حقيقية دون رفع القضبان الحديدية(الدمبلز) المثقلة المطلوبة في رياضة رفع الأثقال مثل التقاط و رفع أكياس مليئة بالاسمنت أو أي كيس ثقيل مشابه كعلبة حديدية تشكل عدة للسيارات أو المحركات أو ما شابه و التمرن على رفعها على مراحل حتى تنجح في آخر الأمر في حملها دفعة واحدة, لأن معظم الاصابات الحقيقية في العمل تحصل نتيجة رفع أجسام مشابهة و هنالك شروط لتنفيذ رفع الأجسام أهمها ضرورة ابقاء الجسد في الوضعية الصحيحة الملائمة للحمل, و لذلك نضع الشروط التالية:
أولا- ما يجب أن تفعله عند رفع أي جسم:
1- قف و باعد بين قدميك بعرض مماثل لعرض أو للمسافة بين كتفيك.
2- باعد بين يديك أيضا بمقدار عرض كتفيك.
3- حافظ على ارتفاع رأسك, لأن ذلك يساعد على المحافظة على استقامة ظهرك.
4- اثن ركبتيك و ركّز جهد الحمل في أول الأمر على عضلات ساقيك و فخذيك, لأن ذلك يوفر كثيرا من الوزن عن ظهرك.
5- حافظ على اقتراب الجسم الثقيل أو الخفيف من جسدك.
6- شد عضلات معدتك خلال الرفع, لأن ذلك يدعم العضلات السفلية في ظهرك و الجزء السفلي من العمود الفقري.
7- اضغط ردفيك قدر الامكان لأن ذلك يحرك عضلات الآلية فيخفف الحمل عن الظهر.
8- لا بد من ارتداء جزمة عند ضرورة استخدام القدمين في الرفع, لأن ذلك يساعد على الابقاء على الجسد في حالة توازن.
9- عند رفع الأجسام العالية التي قد يصل ارتفاعها الى مستوى صدرك لا بد أن تصعد الى موقع مرتفع قليلا فوق مستوى الجسم الثقيل بكثير لتتمكن من رفعه بكل راحة
ما لا يجب فعله عند رفع أي جسم:
1- حاول منع جسدك من الاهزاز خلال الرفع, أو حتى قبل الرفع.
2- لا تدع جهد جسدك خلال حملك لشيء ثقيل أو خفيف يتركز في ظهرك.
3- لا تلف أو تدير رأسك أو عمودك الفقري مع أو عند الحمل و اذا كان لا بد من الاستدارة عندها ابدأ الدوران بقدميك و ليس بظهرك.
4- حاول أن تحمل أثقال معقولة و لا ترفع ما أنت ليس بقادر على حمله.
هذه النقاط الأخيرة التي ذكرناها حول ما يجب و ما لا يجب فعله تنطبق على الأجسام الخفيفة الوزن أيضا, و كذلك يجب الالتزام بها عند انزال أي جسم من الأعلى الى الأرض, و أهمها عدم تركيز الجهد على الظهر بل على عضلات البطن و الساقين و الفخذين.
متى يجب التدرب على الأشياء:
يتم ذلك وفقا لأوقات العمل و حسب راحة المتمرن, فمنهم من يود التمرن في الصباح الباكر قبل الذهاب الى العمل, و الآخر قد يود التمرن في المساء بعد العمل, و كل ما يمكن ذكره في هذا المجال هو وجوب اختيار الوقت الذي تعرف أنه من الصّعب أن يقاطعك شيء أو أحد ما خلال التمرين و من ناحية أخرى قم باختيار الوقت الذي يمكن أن يصبح عندك روتينا يوميا.
هذا برنامج تمريني لموظفي المكاتب:
- هذا البرنامج هو برنامج سهل جدا للأشخاص الذين يمضون معظم وقتهم وراء المكتب و يمكن تخصيص حوالي 30 دقيقة لتنفيذه كاملا.
- يجب على موظفي المكاتب اضافة الى هذا البرنامج أن ينفذوا تمارين هوائية(), لمدة 30دقيقة اضافية كل يوم و على مدى 3 أيام في الأسبوع.
- يجب تنفيذ تمارين خاصة بعضلات البطن 6 أيام متتالية في الأسبوع, بشكل منفصل حتى في اليوم الذي لا تنفذ فيه أي برنامج تمريني.
- أيام تنفيذ البرنامج يمكن أن تكون اما اثنين, أربعاء, جمعة أو ثلاثاء, خميس, سبت, أي 3 أيام في الأسبوع.
اليك البرنامج:
- تمرين رفع الجسد بوضعية الجلوس و اسناد الساقين الى مقعد خشبي مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 30مرة.
- تمرين لف الساق الى جانبي الجسد مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 30مرة لكل ساق.
- بنش مستوي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
- الظهر بدمبل واحد و بيد واحدة مع الاستناد الى كرسي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة و لكل ذراع.
- البايسبس بالدمبلز و كانك بتعمل نفس الحركة اللي انت بتعملها بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
- الرجلين تمرين تقديم فخذ و تأخير الأخرى ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة و لكل فخذ.
و هذا برنامج تمريني للعاملين البدنيين أي اللذين يؤدون عملا بدنيا:
هذا البرنامج للعمال البدنيين مصمم لتقوية الجزء العلوي و الجزء السفلي من الجسد مما يساعد على تفادي أكبر مشكلة تواجه أولئك العاملين و هي مشكلة الألم المتواصل في أسفل الظهر, و بالاضافة الى ذلك من المهم جدا لأولئك العمال أن يخضعوا لتمارين هوائية لمدة 30دقيقة اضافية كل يوم و على مدى 3 أيام في الأسبوع.
يجب محاولة تمرين عضلات البطن أيام متتالية في الأسبوع, بشكل منفصل حتى في اليوم الذي لا تنفذ فيه أي برنامج تمريني.
أيام تنفيذ البرنامج يمكن أن تكون اما اثنين, أربعاء, جمعة أو ثلاثاء, خميس, سبت, أي 3 أيام في الأسبوع.
اليك البرنامج:
- تمرين لمؤخرة الظهر ايا كان مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 20مرة.
- تمرين للبطن, و هو رفع الرأس و الظهر عن الأرض بوضعية الجلوس مجموعة واحدة تكرار ما بين 15 الى 25مرة.
- اجلس على مقعد و ضع بارة خلف رأسك أي فوق كتفيك و قم بلف جزءك العلوي, مجموعة واحدة تكرار ما بين 15 الى 30مرة لكل جانب.
- تمرين فرق الصدر بالدمبلز على كرسي مستوي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
-الصدر بدمبل واحدة, يعني تستلقي على كرسي مستوي و تأخذ دمبل واحدة بكلتا يديك و تقوم بانزالها خلف رأسك دون ثني يديك ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- تمرين لمؤخرة الظهر ايا كان ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- ضغط على الأرض بيدين مبسوطتين ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 20 مرة في كل مجموعة.
- البايسبس بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- القرفصاء بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
هنا نتحدث عن نوع من أنواع رفع الأثقال ألا و هو رفع أثقال أو أجسام ثقيلة حقيقية دون رفع القضبان الحديدية(الدمبلز) المثقلة المطلوبة في رياضة رفع الأثقال مثل التقاط و رفع أكياس مليئة بالاسمنت أو أي كيس ثقيل مشابه كعلبة حديدية تشكل عدة للسيارات أو المحركات أو ما شابه و التمرن على رفعها على مراحل حتى تنجح في آخر الأمر في حملها دفعة واحدة, لأن معظم الاصابات الحقيقية في العمل تحصل نتيجة رفع أجسام مشابهة و هنالك شروط لتنفيذ رفع الأجسام أهمها ضرورة ابقاء الجسد في الوضعية الصحيحة الملائمة للحمل, و لذلك نضع الشروط التالية:
أولا- ما يجب أن تفعله عند رفع أي جسم:
1- قف و باعد بين قدميك بعرض مماثل لعرض أو للمسافة بين كتفيك.
2- باعد بين يديك أيضا بمقدار عرض كتفيك.
3- حافظ على ارتفاع رأسك, لأن ذلك يساعد على المحافظة على استقامة ظهرك.
4- اثن ركبتيك و ركّز جهد الحمل في أول الأمر على عضلات ساقيك و فخذيك, لأن ذلك يوفر كثيرا من الوزن عن ظهرك.
5- حافظ على اقتراب الجسم الثقيل أو الخفيف من جسدك.
6- شد عضلات معدتك خلال الرفع, لأن ذلك يدعم العضلات السفلية في ظهرك و الجزء السفلي من العمود الفقري.
7- اضغط ردفيك قدر الامكان لأن ذلك يحرك عضلات الآلية فيخفف الحمل عن الظهر.
8- لا بد من ارتداء جزمة عند ضرورة استخدام القدمين في الرفع, لأن ذلك يساعد على الابقاء على الجسد في حالة توازن.
9- عند رفع الأجسام العالية التي قد يصل ارتفاعها الى مستوى صدرك لا بد أن تصعد الى موقع مرتفع قليلا فوق مستوى الجسم الثقيل بكثير لتتمكن من رفعه بكل راحة
ما لا يجب فعله عند رفع أي جسم:
1- حاول منع جسدك من الاهزاز خلال الرفع, أو حتى قبل الرفع.
2- لا تدع جهد جسدك خلال حملك لشيء ثقيل أو خفيف يتركز في ظهرك.
3- لا تلف أو تدير رأسك أو عمودك الفقري مع أو عند الحمل و اذا كان لا بد من الاستدارة عندها ابدأ الدوران بقدميك و ليس بظهرك.
4- حاول أن تحمل أثقال معقولة و لا ترفع ما أنت ليس بقادر على حمله.
هذه النقاط الأخيرة التي ذكرناها حول ما يجب و ما لا يجب فعله تنطبق على الأجسام الخفيفة الوزن أيضا, و كذلك يجب الالتزام بها عند انزال أي جسم من الأعلى الى الأرض, و أهمها عدم تركيز الجهد على الظهر بل على عضلات البطن و الساقين و الفخذين.
متى يجب التدرب على الأشياء:
يتم ذلك وفقا لأوقات العمل و حسب راحة المتمرن, فمنهم من يود التمرن في الصباح الباكر قبل الذهاب الى العمل, و الآخر قد يود التمرن في المساء بعد العمل, و كل ما يمكن ذكره في هذا المجال هو وجوب اختيار الوقت الذي تعرف أنه من الصّعب أن يقاطعك شيء أو أحد ما خلال التمرين و من ناحية أخرى قم باختيار الوقت الذي يمكن أن يصبح عندك روتينا يوميا.
هذا برنامج تمريني لموظفي المكاتب:
- هذا البرنامج هو برنامج سهل جدا للأشخاص الذين يمضون معظم وقتهم وراء المكتب و يمكن تخصيص حوالي 30 دقيقة لتنفيذه كاملا.
- يجب على موظفي المكاتب اضافة الى هذا البرنامج أن ينفذوا تمارين هوائية(), لمدة 30دقيقة اضافية كل يوم و على مدى 3 أيام في الأسبوع.
- يجب تنفيذ تمارين خاصة بعضلات البطن 6 أيام متتالية في الأسبوع, بشكل منفصل حتى في اليوم الذي لا تنفذ فيه أي برنامج تمريني.
- أيام تنفيذ البرنامج يمكن أن تكون اما اثنين, أربعاء, جمعة أو ثلاثاء, خميس, سبت, أي 3 أيام في الأسبوع.
اليك البرنامج:
- تمرين رفع الجسد بوضعية الجلوس و اسناد الساقين الى مقعد خشبي مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 30مرة.
- تمرين لف الساق الى جانبي الجسد مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 30مرة لكل ساق.
- بنش مستوي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
- الظهر بدمبل واحد و بيد واحدة مع الاستناد الى كرسي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة و لكل ذراع.
- البايسبس بالدمبلز و كانك بتعمل نفس الحركة اللي انت بتعملها بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
- الرجلين تمرين تقديم فخذ و تأخير الأخرى ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة و لكل فخذ.
و هذا برنامج تمريني للعاملين البدنيين أي اللذين يؤدون عملا بدنيا:
هذا البرنامج للعمال البدنيين مصمم لتقوية الجزء العلوي و الجزء السفلي من الجسد مما يساعد على تفادي أكبر مشكلة تواجه أولئك العاملين و هي مشكلة الألم المتواصل في أسفل الظهر, و بالاضافة الى ذلك من المهم جدا لأولئك العمال أن يخضعوا لتمارين هوائية لمدة 30دقيقة اضافية كل يوم و على مدى 3 أيام في الأسبوع.
يجب محاولة تمرين عضلات البطن أيام متتالية في الأسبوع, بشكل منفصل حتى في اليوم الذي لا تنفذ فيه أي برنامج تمريني.
أيام تنفيذ البرنامج يمكن أن تكون اما اثنين, أربعاء, جمعة أو ثلاثاء, خميس, سبت, أي 3 أيام في الأسبوع.
اليك البرنامج:
- تمرين لمؤخرة الظهر ايا كان مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 20مرة.
- تمرين للبطن, و هو رفع الرأس و الظهر عن الأرض بوضعية الجلوس مجموعة واحدة تكرار ما بين 15 الى 25مرة.
- اجلس على مقعد و ضع بارة خلف رأسك أي فوق كتفيك و قم بلف جزءك العلوي, مجموعة واحدة تكرار ما بين 15 الى 30مرة لكل جانب.
- تمرين فرق الصدر بالدمبلز على كرسي مستوي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
-الصدر بدمبل واحدة, يعني تستلقي على كرسي مستوي و تأخذ دمبل واحدة بكلتا يديك و تقوم بانزالها خلف رأسك دون ثني يديك ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- تمرين لمؤخرة الظهر ايا كان ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- ضغط على الأرض بيدين مبسوطتين ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 20 مرة في كل مجموعة.
- البايسبس بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- القرفصاء بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
